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夏バテにおすすめ!ビタミンCとビタミンB1が豊富なメニュー

暑い夏がやってくると、人間の食欲というのは落ちてしまいがちです。そのため、料理をするのも面倒に感じてしまい、ついつい簡単なメニューで済ませてしまうという人も多いでしょう。しかし、栄養不足こそ夏バテの原因です。夏は意識してビタミンCやビタミンB1などの栄養を摂取したいところです。今回は、その理由と夏バテ対策におすすめのメニューをご紹介します。

どうして夏バテになるの?

夏バテの原因の一つとして挙げられるのは、「気候」です。日本の気候は、温度が高いだけでなく湿度も高いため、体が汗をうまく蒸発させることができません。そのため、熱が内側にこもってしまうのです。体温調節ができなくなると体調不良につながります。さらに、暑さが引き起こす睡眠不足や、栄養不足までもが重なると夏バテにつながってしまうのです。

もう一つの原因としては、「エアコン」が挙げられます。人の体というのは、「暑くなれば汗をかくことで体温を下げ、寒くなれば血管の収縮で体温を逃さない」というように、うまく体温調節を行っています。 しかし、エアコンが効きすぎることで温度が下がったり、外との極端な温度差ができたりすると自律神経が乱れてしまい、体温調整機能が働かなくなってしまうのです。そのため、血行が悪くなっていき、夏バテにもつながりやすくなります。

そして食欲不振による「栄養不足」が夏バテの大きな原因です。特に、夏は汗をよくかくのでビタミンやミネラルが不足しがちのため、食事から意識して摂取する必要があります。その他にも、ジュースなどの清涼飲料水の飲み過ぎによる糖分の過剰摂取もビタミンの不足につながるので、夏バテの原因の一つだと言われています。

夏バテにおすすめな食材とは?

夏に不足しがちなのは、ビタミンとミネラルです。中でも、夏バテに効果的なのが、「ビタミンC」と「ビタミンB1」です。ビタミンCは水に溶けるビタミン、つまり、水溶性ビタミンの1つであり、コラーゲンと呼ばれるタンパク質を作ってくれます。このタンパク質が、粘膜や皮膚の維持や、ストレス耐性の向上、活性酸素の増加防止、さらには疲労回復などの効果までもたらしてくれます。抗酸化作用は、心疾患や動脈硬化予防にもなります。夏になると、そのあまりの暑さのせいかストレスもかかりやすくなるので、ストレスの抵抗力も高めてくれるビタミンCは非常に重要です。ビタミンCが特に多く含まれている食材としては、柑橘類やいちごなどの果物や、ほうれんそう、ブロッコリーなどの野菜があります。

ビタミンB1も水溶性ビタミンの1つで、糖質をエネルギーに変えたり、皮膚及び粘膜の健康を維持してくれるなどの働きがあります。そのため、糖分が多い清涼飲料水を大量に飲んでしまった場合も、積極的に摂ったほうが良いでしょう。ただし、ビタミンB1は摂取したらすぐに効果を発揮するようなものではないので、普段からこまめに摂取することが大切です。ビタミンB1を豊富に含む食材としては、豚肉やレバーなどの肉類の他にも、豆類や玄米、麦などが挙げられます。

他に、辛い料理も夏バテに効果的です。ピリ辛系の料理は匂いを嗅ぐだけで食欲もそそられ、食べると血行が良くなり、汗もかきます。冷房で冷えてしまった体も温かくなり、代謝も良くなることが期待できます。しかも、香辛料などのスパイスは消化も促進してくれるので、落ちていた消化機能も再び向上させてくれます。

夏におすすめ!ビタミンCとビタミンB1が同時にとれるメニュー

それでは実際に、夏バテを解消してくれる、ビタミンCとビタミンB1を同時に摂取できる夏におすすめのメニューをご紹介します。

  • 1. 夏野菜のコンソメゼリー

    まずは、見た目からしても涼しげで、ミニトマトやきゅうり、オクラ、枝豆などの夏野菜がたっぷり使われているヘルシーなメニューです。パプリカやミニトマトはビタミンCが豊富で、抗酸化物質としても有名なカロテンやリコピンなども摂ることができます。オクラは食物繊維が多く、腸内の環境も整えてくれます。また、枝豆はビタミンだけでなく、タンパク質やミネラル、食物繊維までもまとめて摂ることができるバランスの良い食材です。

    きゅうりは一般的にはあまり栄養のない野菜だというイメージがありますが、実際にはビタミンCを始め、カリウムや食物繊維なども含まれています。これらの野菜はあくまで一例なので、自分なりにアレンジをして他の野菜を代わりに使うのも良いでしょう。お肌にも優しい健康的な一品です。

    夏野菜のコンソメゼリー

  • 2. パプリカの肉詰め

    パプリカがふんだんに使われたカラフルな一品です。パプリカは、ビタミンCを始めとして、ビタミンEやビタミンAなどのビタミン群をバランス良く摂取できる食材で、特に赤いパプリカはビタミンEやβカロテンが多く含まれています。これらの栄養素には、乾燥肌の改善や抗酸化作用などの美容効果があるので、女性にもおすすめです。しかも、ビタミンCは通常熱に弱いと言われていますが、パプリカなら厚い果肉で覆われているので、栄養が失われる心配もありません。しかし、肌のことを考えるなら、やはりビタミンだけでは足りません。そこで必要となるのが、タンパク質です。タンパク質は、パプリカの中に詰められているお肉の中に豊富に含まれているので相性も抜群です。

    パプリカの肉詰め

  • 3. 麻婆納豆豆腐

    一般的な麻婆豆腐に豆腐を加えてアレンジを施した一品です。豆腐も含めた大豆食品には、ビタミンB1が豊富に含まれています。さらに、便秘を解消してくれることで有名な食物繊維には、便を柔らかくしてくれる「水溶性食物繊維」と便のかさを増やしてくれる「不溶性食物繊維」の2種類があり、納豆にはどちらの食物繊維も含まれています。また、善玉菌を増やし、腸内環境まで整えてくれるので、お腹の調子が悪い人にもおすすめです。加えて、香辛料やお酢も使われていて、食欲もそそられるうえに、腸に刺激も与えるのでこちらも便秘解消に役立ってくれます。

    麻婆納豆豆腐

  • 4. なめことオクラと納豆のおろし蕎麦

    あっさりとしていて、食欲がないときでもぺろりと食べられる一品です。特徴は、一般的にも体に良いとされるオクラや納豆などのネバネバ系食材が含まれていることで、疲労回復に良いと言われています。さらに、このメニューには、そばやなめこなど食物繊維がたっぷりでお腹に優しい食材がそろっています。それも、どの食材も不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く含んでいるので、便秘がちの人や便の形が最近あまり良くないという人にもおすすめです。また、納豆は食物繊維の他にも、乳酸菌やビフィズス菌などお腹の調子を整えるものも含んでいて、腸内の善玉菌を増やして整えてくれます。

    なめことオクラと納豆のおろし蕎麦

  • 5. ひよこ豆のカレーライス

    カレーの具にひよこ豆が使われているのが印象的な一品ですが、ひよこ豆にはビタミンCと食物繊維が豊富に含まれています。白米に、押し麦が混ぜることがおすすめです。なぜなら、食物繊維が含まれているので、白米単体を食べるよりも手軽にビタミンB1が含まれているからです。アレンジで玄米も加えるとよりヘルシーになります。このメニューにはおよそ食物繊維が7グラム含まれていて、これは1日の食物繊維目安摂取量の約3分の1にあたります。他にも具には、ビタミンB1が多い豚挽き肉も使われています。

    ひよこ豆のカレーライス

元気に夏を過ごすために栄養素を意識した食事をとろう

毎年暑い時期になると夏バテはやってきます。夏バテを予防するためには、「エアコンで体を冷やし過ぎないこと」「清涼飲料水などの糖分を摂りすぎないこと」「栄養を考えたバランスの良い食事を摂ること」が大切です。特に、ビタミンCやビタミンB1は夏バテ対策に効果的なだけでなく、美肌にも効果的なので日頃から積極的に摂るようにするといいでしょう。食欲がなく適当な食事で済ませてしまいたくなる夏こそ、意識して対策をしていきましょう。

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