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つらいむくみを解消するために!おすすめの食べ物とは

女性を悩ませるむくみ。足がだるい重く感じるなど、つらい症状が出ることもあります。むくみの解消法にはいろいろな手段がありますが、食事によって改善をすることも可能です。むくみに効果のある食材や、食事の摂り方についてご紹介します。

むくみが起こるメカニズム

むくみとは、細胞と細胞のあいだに余分な水分が溜まることで起きる症状です。顔がいつもより膨らんで見えたり、足が太くなったりすることに繋がります。ではなぜ、細胞と細胞のあいだに余分な水分が溜まるのでしょうか。
むくみが起こるメカニズムは次のようになっています。人間の体の約60%は水分でできており、その内の約3分の2は細胞内にある「細胞内液」と呼ばれる水分です。残りの約3分の1は「細胞外液」と呼ばれ、細胞と細胞のあいだに存在しています。この細胞外液には、細胞に酸素や栄養素を届け、細胞から老廃物を受け取るという大切な役割があります。この細胞に届けられる酸素や栄養素は動脈から運ばれ、一方で細胞が出した老廃物は静脈やリンパ管に回収されるという流れが正常な状態です。
しかし、何らかの原因によって動脈から多くの水分が細胞外液に流れ出したり、細胞外液から静脈やリンパ管へ回収されるはずの水分が滞ってしまったりすることがあります。これにより細胞外液の量が異常に増え、靴が窮屈になるなどの困った状態を引き起こすのです。さらに、むくみは代謝を悪くすることも分かっており、健康面へ影響することもあります。むくみは放置せずに、きちんと解消することが大切でしょう。

どんなことが考えられる?むくみの原因

むくみの主な原因には、血液やリンパ液の循環不良、運動不足、体温調節機能の低下、アルコールの摂取などがあります。血液やリンパ液の循環不良は、長時間のデスクワークや、立ちっぱなしの作業などによって起こります。
ここでまず知っておきたいのは、血液やリンパ液の循環には、ふくらはぎの筋肉が大きく関係しているということです。ふくらはぎの筋肉は下半身に流れてきた血液を重力の流れに逆らって心臓に押し戻す役割を担っています。ふくらはぎの筋肉を動かすことで血液やリンパ液は正常に循環しますが、逆にふくらはぎを動かすことが少ないと血液やリンパ液の流れは滞りがちになります。血液やリンパ液の循環が悪くなると、細胞外液から静脈やリンパ液に回収されるはずの水分もそのままとなり、むくみが生じてしまうのです。運動不足もふくらはぎの筋肉を低下させる原因となるため注意しましょう。
体温調節機能の低下は、長時間エアコンの効いた部屋にいるなど温度変化が少ない環境によって起こります。体温調節機能が低下すると自律神経の働きが悪くなります。自律神経は血管の運動と関係が深く、自律神経が正常に働いていれば血管の運動も正常に行われます。しかし、自律神経の働きが悪くなると血管の運動は正常に行われません。これにより、細胞間に余計な水分が溜まってしまいます。
アルコールの摂取によりむくみが起きるのは、アルコールに血管を拡張させる作用があるためです。血管が拡張されると、血液から細胞間に多くの水分が流れ出します。しかし、水分が一度に増えてしまうと静脈やリンパ管が水分の回収作業を十分に行うことができません。これにより、細胞間に余分な水分が溜まってむくんでしまうのです。

むくみに効く成分とは

むくみを解消するのに有効な栄養素には、カリウムやサポニン、ポリフェノール、ビタミンB1、ビタミンB6などがあります。
カリウムは細胞内液に存在する栄養素で、一方で細胞外液に存在するのがナトリウムです。カリウムには水分を溜め込む性質のあるナトリウムを排出する働きがあるため、余分な水分を排出したり、水分をため込むのを防いでくれたりします。カリウムを摂取することで、むくみの解消や予防につながるでしょう。

サポニンやポリフェノール、ビタミンB1、ビタミンB6は、血液の流れや循環をスムーズにするために有効な栄養素です。血液の流れが滞ると、細胞間にある水分の回収がスムーズにできずにむくみの原因となります。これらの栄養素を摂取することで血液の流れが良くなり、余分な水分がきちんと排出されるようになるでしょう。

むくみに効く食材をチェック

むくみに効果のある栄養素を含む食べ物には、次のようなものがあります。まず、カリウムを多く含む食材ですが、代表的なものはナッツ類や、ジャガイモやさつまいもといったイモ類です。ひじきや昆布などの海藻類にも多く含まれます。ただし、カリウムには水に溶けやすいという性質があるため、調理方法に工夫が必要です。ナッツ類であればそのまま食べられますし、さつまいもは蒸したり焼いたりして食べるのも良いでしょう。
サポニンが多く含まれる食べ物は、きゅうりやスイカ、トウガンなどです。朝鮮人参やごぼうの皮にも豊富に含まれているため、これらの食材を調理して摂取する方法もあります。ポリフェノールは、ブルーベリーや大豆などに豊富に含まれます。また、カカオが85%以上含まれるダークチョコレートからも摂取が可能なため、チョコレートが好きな人にはおすすめの食べものです。ビタミンB1は豚肉に、ビタミンB6はマグロやカツオに多く含まれます。ビタミンB1やビタミンB6も水に溶けやすいため、汁ごと食べられるスープやみそ汁にする、蒸して食べるなど調理方法に気をつけましょう。

食事の摂り方でむくみが抑えられる?

食生活からむくみを解消するためには、食べ物を選ぶことが大切ですが、食事の摂り方を見直すことも必要です。まずは、朝昼晩にバランスの良い食事を摂ることを心掛けましょう。これには「アルブミン」と呼ばれる物質が関係しています。アルブミンとは血液中に多く存在するタンパク質の一種で、細胞外液にある水分を静脈に取り込むために欠かせない物質です。アルブミンは牛肉や豚肉などの肉類や、牛乳やチーズなどの乳製品類、豆腐や納豆などの大豆製品、卵などに含まれています。アルブミンをきちんと摂取できていれば、細胞間にある余分な水分もきちんと排出されますが、不足するとむくみの原因となってしまいます。食事にこれらのタンパク質をきちんと取り入れることで、むくみの予防につながるでしょう。
また、塩分を控えることも大切です。むくみの大きな原因のひとつに塩分の過剰摂取があります。塩分に含まれるナトリウムは細胞外液に存在する栄養素で、水分を溜め込む性質を持っています。そのため、塩分を過剰に摂取すると細胞間に余分な水分を溜めてしまうことに繋がります。塩分を抑えるためにも醤油でなくダシの味わいを楽しめる料理を作る、ラーメンの汁を飲むのを控えるなどの工夫をしましょう。

女性こそむくみ対策をしっかりと行おう

細胞間に余分な水分が溜まることが原因で起こる、むくみ。むくみにはふくらはぎの筋肉が大きく関係しており、特に男性より筋肉量が少ない女性に起こりやすい傾向があります。そのため、女性は普段からむくみ対策を心掛ける必要があるでしょう。むくみ対策にはいろいろな方法がありますが、カリウムやサポニンなどが多く含まれる食べ物を摂取する方法もあります。塩分を過剰摂取しないなど食べ方に気をつけることも大切です。むくみを解消するためにも食生活から見直してみてはいかがでしょうか。

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