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ジョギングを始めたい!初心者が気を付けるべきポイントとは

健康に良いとされるジョギング。
体づくりの一環として、始めようかと考えている人も多いかもしれません。しかし、ケガをする可能性もありますから、事前準備が大切です。特に、ジョギング初心者の方は何から始めるべきなのでしょうか。
そこで今回は、ジョギング初心者が気を付けるべきポイントについて詳しく解説していきます。

ジョギングを始める前に!準備しておきたいもの

ジョギング初心者が最初にやるべきことは、自分に合った適切ランニンググッズの購入です。
まず、快適にジョギングをするためにはウェアの準備が必要です。気候や季節に合わせて、準備する必要があります。たとえば、春や秋の暖かい季節は、一般的に使用されるトレーニングウェアや長袖のTシャツにハーフもしくはロングのタイツなどです。また、夏などの暑い季節には、半袖のシャツやランニングシャツにランニングパンツがおすすめです。直射日光から守るために帽子を用意するのも良いでしょう。冬や温度の低い時期は、保温効果のあるウィンドブレーカーや手袋、ニット帽などがあると安心です。ここで注意したいのが、夏にウィンドブレーカーを着てジョギングをしないということです。熱が溜まり、汗が大量に出るため水分不足になります。この状態では脱水症状や熱中症になる危険性が高まるため注意が必要です。

次に、走るときに欠かせないランニングシューズの準備です。スポーツ用のシューズは色々ありますが、ケガなどを防止するためにも専用の靴は用意しておきたいところです。選び方としては、踵がヒール部分にしっかりと収まっているか、足の指を動かせるようにつま先部分に1cmほどの隙間があるかなどです。足のマメを予防するのであれば、通気性の良い物がおすすめです。また、万歩計があると走行時間や距離などを測れます。自分の目標が達成できたかどうかを確認することができるため準備しておきましょう。

ランニンググッズが準備できればあとは走るだけですが、しっかりと目標を設定しておくことが大切です。なぜなら、設定した目標をクリアすることで走ることが楽しくなり、継続することが喜びに変わるからです。ただし、ここで高い目標を設定してしまうと続けることが困難になります。最初の1カ月はタイムに関係なく歩いてでも2Kmは走る、次の1カ月は2Kmを完走するというように、無理なく段階的に目標を上げていくことが大切です。

初心者に相応しいジョギングの距離とは

ジョギング初心者は、長距離ランナーのような体ができていません。そのため、長い距離をいきなり走るというのは難しいです。まずは、500mを疲れないペースで走ることから始めてみましょう。これができるようになれば、徐々に走れる距離が長くなります。そこで最初の目標になるのが5kmです。この距離を止まらずに完走できるようになれば、ジョギング初心者は卒業といっても良いでしょう。ただ、5kmの距離を走るのは難しいという方もいるかもしれません。そんなときは、距離ではなく時間で目標を設定するのがおすすめです。距離を目標にすると達成できなかったときに落ち込むので続けることができないというデメリットもあります。時間に注目すると達成がしやすいため続けやすく、時間換算でカロリー計算ができるなどメリットも多いのです。まずは、30分間走り続けることから始めてみましょう。

どう選べばいい?ジョギングのルート

初心者がジョギングを始めるときはルートの設定も大切です。お気に入りのルートができればジョギングを快適に続けることができるからです。
最初に意識したいのが安全性です。車通りの多いところは事故に巻き込まれる可能性も高くなりますし、車の排気ガスも気になるので走る環境としては良くありません。また、人の多い場所はケガをする危険性を高めますので注意が必要です。
次に、給水やトイレなどができる場所があるところです。長距離を走ったり、夏の暑い時期に走ったりすると、体が水分不足を起こします。そのため、水分補給を行わないまま走り続けると、脱水症状を引き起こします。ジョギングを継続するためにも、適切な水分補給ができる場所の確保が必要になります。また、トイレがある場所も必要です。走っているときに体調を崩した場合、すぐに駆け込めるところがあれば安心です。
走る道のコンディションも重要なポイントです。砂利があったり、でこぼこ道だったりすると足に負担がかかりケガをしやすくなります。ケガを予防するためにも、なるべく平面で柔らかい地面の場所を見つけることが重要です。また、距離を測りやすいというのもポイントのひとつです。特に、距離で目標を設定している人はこの条件は必須です。
これらの条件を満たす場所の例としては、大きな公園や川沿いの道が挙げられます。自宅の近所にこのような場所がないか調べてみましょう

モチベーションを低下させないために!実践したいこと

せっかく始めたジョギングをなかなか続けられず、やめてしまうという方も多いです。毎日が忙しく時間がないというのもひとつの理由かもしれません。しかし、ジョギングを継続できない人の中には、モチベーションが保てないというのも理由になっているようです。
ジョギングを長期的に続けるためには、毎日同じ時間と道を走ることが必要です。習慣化すれば逆に走らない日が嫌になるようになりますから、とにかく続けることです。
また、ジョギングの前後に体重計に乗ってみるのも良いでしょう。走る前と後の体重を比較して成果が見られれば、それがモチベーションに変わってきます。ジョギング仲間を作るというのもおすすめです。同じ目的を持った仲間と一緒に走れば辛いときも励ましてくれますし、一緒に目標を達成できれば同じ達成感を共有できるので、走るのが楽しくなります。走ることを楽しむためにも、仲間づくりも大切になるはずです。そして無理をしないことも大切です。マラソン選手になるために走るわけではないのですから、本当に走りたくないのであれば無理に走る必要はありません。モチベーションを保つためにも休むことは必要です。状況を見て適切な休息を入れてあげましょう。

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もっと記録を伸ばすために!意識すべきポイント

ジョギングを継続すると自分が残した記録が気になってくるものです。その記録を伸ばすためには、自分が残した記録を整理するということです。体重や体脂肪率、タイム、走行距離、脈拍数などジョギングの記録を伸ばすために必要な情報を残しておくようにするのです。体重や体脂肪率の状況は、ジョギングの記録を伸ばすためには欠かせない情報です。体重が重かったり、体脂肪率が高くなったりすると体が自由に動かせなくなるので、記録に響きます。体重管理ができれば、自ずと距離やタイムを伸ばせるようになるので、しっかりと記しておきたいところです。
タイム、走行距離は自己の走力がどれだけなのかを表す数値です。たとえば、5kmを目標に設定して続けていると、タイムが上がっていると気づけるはずです。また、距離についてもどれだけ走れるようになったか確認することができます。これらの情報を記録しておけば、自分がどれだけ成長したのか見ることができるのでモチベーションも上がりますし、記録を伸ばすヒントにもなります。
また、脈拍数は心肺機能を測るための情報です。ジョギング後の脈拍数を測ることで、現在行っている運動強度が自身に合っているか分かるのです。やり方は、運動直後に脈拍を測り、その1分後の脈拍の差を比較します。この低下が早いと心肺機能が高まった証拠ですので、記録アップのための情報になります。

ジョギングの習慣が美と健康をサポートする

初心者がジョギングを始めるには、それなりの準備が必要になります。しかし、継続すればするほど自分の走力が高まっていることに気づくはずですので、走ることが楽しくなるでしょう。また、ジョギングの習慣は健康と美を保つためのサポートをしてくれるものです。継続すれば人生に大きな変化を与えてくれるかもしれません。ただし、無理は禁物です。できることから始めて楽しくジョギングを続けるようにしましょう。
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