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美味しく食べてニキビ予防!美肌を作る食べ物とは?

女性にとって美しさのカギとなる美肌を、手に入れたいと考える人は多いことでしょう。ニキビ予防が期待できる美肌作りにおすすめの食べ物と栄養についてご紹介します。

ニキビ予防に必要不可欠なビタミン類

ニキビの原因のひとつとなっているのが、毛穴に皮脂が詰まってしまうことです。皮脂が過剰に分泌されたままの状態が続くと毛穴に皮脂が詰まり、その詰まった皮脂を栄養にしてアクネ菌が増殖します。アクネ菌が増殖すると、遊離脂肪酸が酸化して過酸化脂質という刺激物質となり、肌に刺激を与え炎症を起こしてニキビとなるのです。
ニキビを改善させるためには、肌に刺激を与える物質の生成元となるアクネ菌を阻止すれば良いのでは?と考える人もいるかもしれませんが、アクネ菌は肌に常時ある菌であるため、完全に無くすことはできません。

そこで活躍するのが、ビタミン類です。ビタミン類は、私たちの体にとって不可欠な存在であると同時に、ニキビ予防においても大切な役割を果たします。多種あるビタミンのなかでも、特に有効的と考えられるのがビタミンB群です。ビタミンB群は、脂質の代謝を活発にする性質があります。特にビタミンB2は、脂質をエネルギーに変えてくれる栄養素で、過酸化脂質の分解を助ける働きもあります。脂質の代謝を活発化させ皮脂の分泌を正常な状態にコントロールするビタミンB2は、ニキビができる原因となる皮脂の詰まりを改善させることが期待できる栄養素なのです。ビタミンB2が多く含まれる食べ物には、レバー類、うなぎなどが挙げられます。

また、カツオやマグロに多く含まれているビタミンB6も、脂質の代謝をサポートする栄養です。女性ホルモンのバランスを整え月経前のイライラやだるさなどを緩和してくれる、女性にとってありがたい存在でもあります。ビタミンは体内で作ることができないため、食事から意識的に摂取すると良いでしょう。

美肌を作る栄養素

人間の体の2割は、タンパク質でできています。体の6割を占める、水分の次に多い成分です。タンパク質は1種類ではなく、構成しているのは20種類以上ものアミノ酸です。このたくさんあるアミノ酸により、内臓や筋肉、髪の毛、爪、ホルモンなど、体のあらゆる部分が作られています。そして、そのなかには皮膚も含まれています。人間の体は、絶えず新しい細胞が作られ古い細胞と入れ替わり、早いと1日のサイクルで新しい細胞となります。このサイクルが遅くなる、つまり新陳代謝が衰えて新しい皮膚細胞が作られないと、古い角質が皮膚に残り蓄積されて毛穴を塞ぎ、ニキビの原因となってしまうのです。

原因となる新陳代謝の衰えを防ぐためには、肌を作るために毎日消費していく皮膚の元となるタンパク質を、十分に摂取する必要があります。また、タンパク質の1種であるコラーゲンを、しっかりと摂取することも大切です。コラーゲンは細胞同士をつなぎ合わせて、必要な栄養や酸素を送ったり、体内で不要となった老廃物を取り除くための道を作ったりする働きをしています。このため、不足するとターンオーバーが適正に行われなくなり、美肌作りの妨げとなるのです。

さらに、タンパク質の合成に欠かすことができないミネラルを摂取することも大切です。必須ミネラルである亜鉛は、新陳代謝を良くする働きもあります。亜鉛が不足すると、正常に細胞分裂をすることができなくなるため、美肌作りには欠かせない栄養です。
タンパク質は、主に肉や魚、卵、豆類などの食べ物に含まれていて、意識的に摂取すれば日常的に取り入れやすい栄養ですので、不足しないようにしっかりと毎日の食事で取り入れましょう。

肌に悪影響を与える食べ物

健康な状態である場合、口から入れた食べ物は食道を経て胃で消化され、ドロドロの形状になると十二指腸に移動します。その後、小腸に送られた食べ物は体に必要な栄養と水分の多くを吸収され、残った繊維質や水分が大腸に運ばれて便となり、体外に排出されるのです。
しかし、便秘になると便が腸に長く溜まることで、便から発生した毒素が体内に吸収され、全身を巡る血流にのって体中に行きわたります。腸から吸収された毒素は、体にとって不要な老廃物であるため体外に排出されますが、排出の出口として毛穴が利用されるのです。通常の便通時で吸収される毒素は少量であるため、汗などとともに体外にスムーズに排出されますが、便秘により量が多くなった毒素は、通常の排出活動に追い付かず毛穴から吹き出物として排出されることとなり、肌荒れの症状を起こします。ニキビなどの肌トラブルを改善したい場合には、毒素を排出する腸に溜まった便を排出しなければいけません。つまり、腸の調子を整えて便秘を解消する必要があるのです。これに効果的な栄養素が、乳酸菌と食物繊維です。

ヨーグルトやキムチなどの発酵食品に多く含まれる乳酸菌の摂取は、有害物質を作り出し脂分の多い肉などを食べることで増殖する、悪玉菌の繁殖を抑える役割を持った善玉菌を増やす働きがあります。また、食物繊維にも便秘解消を促す働きがあります。水溶性の食物繊維は便を柔らかくする働きが、不溶性の食物繊維には便の量を増やすことで大腸に刺激を与えて、便意を促す働きがあるのです。腸内環境を良くすることが美肌作りにつながりますので、整腸効果の高い栄養を日々摂取するように心がけると良いでしょう。

肌に悪影響を与える食べ物

食べ物にはそれぞれにいろいろな栄養素が含まれていて、体が健康であり続けるためにさまざまな働きをしています。しかし、体にとって良い働きをする栄養素もあれば、食べ物でも過度に摂取することで体に悪い影響を与えるものもあります。例えば、糖分はケーキなどの甘い菓子類などだけではなく、ごはんやパン、また芋類などにも含まれています。糖分は人間にとって大切なエネルギー源のひとつで、必要な栄養素といわれています。

しかし、糖分を大量に摂取すると、ビタミンB群とミネラルが糖分を分解しようと働き始め、大量に消費されます。脂質の代謝を活発にするビタミンB群や、新陳代謝を良好にするミネラルが大量に失われて不足すると、毛穴の皮脂詰まりや細胞生成不足から、肌荒れやニキビを引き起こす原因となります。

また、アルコールには利尿効果があるため、摂りすぎると体内の水分が不足し、肌の乾燥トラブルを引き起こす場合があります。アルコールには、血管を膨張させる働きがあり血流を良くするため、ニキビなどのトラブル部分が炎症を起こし悪化してしまうのです。さらに、アルコールを過剰に飲むことで、血液中の毒素を分解する役割を持つ肝臓の働きが正常に働かなくなり、血液の流れとともに毒素が全身に流れ、肌へと巡っていってしまいます。特に、日本酒やビールはアルコールであると同時に、皮脂を作り、大切な栄養を消費する糖分も含まれているため注意が必要です。

脂っぽい食べ物を食べすぎることも、避ける必要があります。過剰に油分を取ることで、血液中の中性脂肪が増えて皮脂の分泌が高まります。とんかつや天ぷら、コロッケなど、揚げ物の食べすぎには気を付けましょう。

毎日の食事を見直し、体の内側からニキビ予防

毎日の生活で口にする食べ物のなかにも、美肌作りを助けてくれるものもあれば、量によっては悪化を促すものもあります。ニキビを改善し美しい肌を目指すためには、まず日頃からバランスの取れた食生活を心がけることが重要です。アルコールや油分など、肌に悪い影響を与えることもある栄養素が含まれた食べ物の量は、適量の摂取にとどめて常に制限するように留意したり、タンパク質やアミノ酸、コラーゲンなど美肌効果が高いといわれている栄養素を積極的に摂取したりするように心がけるなど、食生活全体の改善に努めると良いでしょう。

また、食事だけではなく十分な睡眠をとること、適度な運動をすることも、健康的で美しい肌を作るためには大切です。睡眠は、最低でも1日6時間を取ることが必要といわれています。運動は特別なスポーツをしなくても、通勤や買い物などでできる限り歩くようにするだけでも、効果は違ってくることでしょう。現代病ともいわれているストレスも肌には大きな負担となるため、趣味などを作って上手にストレス解消を行うようにすることも効果的です。食生活を含めた生活習慣全体を見直すことでより効果的に美肌を目指すことが可能となります。

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