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マグロとわかめのピリ辛ポキ丼
マグロとわかめのピリ辛ポキ丼

ポキは魚介類と海藻や野菜を調味料で和えたハワイ料理です。今回はマグロとわかめを使い、豆板醤でピリ辛味に仕上げた丼にしていますが、このレシピの中には便秘対策に役立つポイントが色々と詰まっているのでご紹介します。
まず、野菜などから摂れる食物繊維は便秘対策に欠かせませんが、わかめなど海藻には水溶性食物繊維の一種のアルギン酸が含まれています。これは便を柔らかくする効果が期待できます。
そして意外かもしれませんが、便秘対策には肉や魚などの良質なタンパク質も無関係ではありません。腸の機能が低下していると様々な不調を引き起こしてしまうので、腸の機能を正常に保つためにも腸細胞の材料となる良質なタンパク質をしっかり摂ることが大切です。また、肉や魚にも油が含まれています。油は腸での潤滑油となり、便を出しやすくしてくれますが、調理のときに使う‘みえる油’だけでなく、食品に含まれる‘みえない油’も賢く利用したいですね。
さらに、辛味や酸味などで腸に刺激を与えることも便秘の解消に効果的です。今回は豆板醤を使っていますが、乳酸菌も摂れて辛味のあるキムチもよいでしょう。
そして便の材料になる穀類も大切です。ご飯などの主食もきちんと食べましょう。白米よりも玄米や雑穀ご飯、麦ご飯などにすると食物繊維も多く摂れます。
ヘルシーなわかめ入りのポキ丼ならダイエットと便秘対策を両立させたいときにもおすすめです。

材料(2人分)
マグロ刺身用 200g
生わかめ 50g
新玉ねぎ 1/4個(50g)
醤油 大さじ1(18g)
ごま油 小さじ1(4g)
いりごま 小さじ1(3g)
豆板醤 小さじ1/2(3g)
小ねぎ 2本(4g)
100g
押し麦 20g
カロリー(1人分換算):378kcal
作り方
調理時間:15分(炊飯時間は除く)
  • 米は研いで麦を加え、30分浸水したら150~160mlの水を加えて炊飯する。
  • マグロは2cm角に切る。生わかめはざく切りにする。新玉ねぎは薄切りにする。普通の玉ねぎで辛味が気になる場合は水にさらしてから使う。
  • 醤油、ごま油、ごま、豆板醤を混ぜて1を和える。
  • 丼に1の麦ごはんを盛り、2をのせて刻んだ小ねぎを散らす。
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