ビューティーレシピ

鶏肉とキャベツのサラダうどん
鶏肉とキャベツのサラダうどん

暑くなってくると冷たい麺類が食べたくなりますね。麺と一緒に野菜が摂れるサラダうどんはカロリー以上に満足感があります。このレシピではサラダに使われる野菜の中でも食物繊維が多めで、食べ応えのあるキャベツと、良質なタンパク質が摂れる鶏肉を茹でてさっぱり味に仕上げたサラダうどんになっています。特に4~6月頃出回る春キャベツはみずみずしくて柔らかく、サラダに向いていておすすめです。鶏胸肉は皮を剥いで使うと、高タンパク・低脂質で知られるささみと同じくらいのカロリーになります。タンパク質が不足すると筋肉が落ちたり、肌や爪の状態が悪くなったりするので、ダイエット中も低脂質な肉などでしっかりタンパク質を摂りましょう。
また、喉ごしのよい麺料理はついつい早食いになってしまうこともあるようです。よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が‘おなかいっぱい’と感じ、食べ過ぎを防ぐことにつながります。食べやすい麺類は、具の野菜も交互に食べるなどして意識してゆっくり頂くとダイエット中にもいいでしょう。
お好みできゅうりやオクラなどの野菜を加えたり、レモンを加えて酸味と風味を加えたりとアレンジして楽しめますが、アボカドやマヨネーズなど脂質の多い食品には気をつけましょう。

材料(2人分)
茹でうどん 2玉(360g)
鶏胸肉(皮なし) 150g
キャベツ 2~3枚(100g)
大き目のミニトマト 4個(100g)
いりごま 小さじ1(3g)
■ タレ
鶏肉の茹で汁 大さじ2(30g)
濃口醤油 大さじ1(18g)
小さじ1(5g)
ごま油 小さじ1/2(2g)
カロリー(1人分換算):328kcal
作り方
調理時間:30分
  • 鶏胸肉は皮をはいで、箸で5~6か所に穴をあけて、鍋に分量外の水と長ネギの青い部分、生姜の薄切り2~3枚とともに入れて火にかける。沸騰後10分ほどしたら火を止めて、蓋をして余熱で中まで火を通す。
  • キャベツはざく切りにして水にさらす。ミニトマトはヘタを落として半分に切る。1が冷めたら、手で裂く。
  • タレを作る。1の鶏肉の茹で汁と醤油、酢、ごま油をあわせてよく混ぜる。
  • 鍋にお湯を沸かし、うどんを2~3分茹でてザルに開けて、流水で冷ます。
  • 水気を切った4のうどんを盛り、その上にキャベツ、ミニトマト、鶏肉をのせてごまをふり、3のタレをかけて完成。
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