ビューティーレシピ

たっぷり野菜のライ麦チキンサンド
たっぷり野菜のライ麦チキンサンド

パンは消化が早く腹持ちが悪い傾向があり、 ダイエット中はパンよりごはんと言われることもありますが、工夫次第でダイエットにも役立てることができます。
このレシピで使っているライ麦入りの食パンは精製度の高い白いパンよりも食物繊維が多く、腹持ちがよくなるだけでなく、ビタミン、ミネラルなども多く摂ることができます。ダイエット中は、ライ麦パンの他、全粒粉入りや、雑穀入りなど、食物繊維の多いパンを取り入れてみてはいかがでしょう。
サンドイッチには低カロリーで食物繊維も摂れる野菜をたくさん使い、ボリュームを出すと、カロリー以上に食べ応えがあります。お好きな野菜をたっぷり挟んでみましょう!
また、ダイエット中はカロリーを抑えようとするあまり、必要な栄養素が不足してしまわないように気を付けたいですね。肉や魚などの良質なタンパク質も十分に摂らないと、筋肉が落ちてかえって痩せにくい身体になってしまうこともあります。肉は脂の部分を除くと、カロリーを抑えつつタンパク質をしっかり摂ることができます。粒マスタードで味に変化をつければ、脂質やカロリーを抑えてもおいしいサンドイッチを楽しめますよ。

材料(2人分)
ライ麦食パン 6枚切り2枚(120g)
マヨネーズ 小さじ1
粒マスタード 小さじ1
鶏胸肉(皮なし) 1/2枚(100g)
レタス 50g
トマト スライス2枚(50g)
紫キャベツ 30g
人参 1/5本(30g)
塩、こしょう 少々
薄力粉 小さじ1(3g)
サラダ油 小さじ1(4g)
カロリー(1人分換算):278kcal
作り方
調理時間:20分
  • 鶏胸肉は厚みを均一に整えて、塩、こしょうをふって薄力粉を薄くまぶし、フライパンにサラダ油をひいて焼く。レタスはパンの大きさにあわせてちぎり、紫キャベツは千切りにする。人参は千切りにして塩をふり、10分ほど置いて、出て来た水分を絞る。
  • マヨネーズと粒マスタードを混ぜて、食パンの片面に塗る。
  • ラップの上に2のパンを1枚のせて、レタス、鶏肉、人参、紫キャベツを順にのせて、もう1枚のパンで挟んで、ラップでしっかり包み、半分に切って完成。お好みで鶏肉の上に粒マスタードをのせてもよいです。
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