ビューティーレシピ

キャベツとオクラのサブジ
キャベツとオクラのサブジ

サブジはインド料理で、香辛料をきかせた野菜の蒸し煮や炒め煮のことです。使われるスパイスにはクミンシード、ターメリック、コリアンダー、ガラムマサラ、レッドペパーなどがあります。スパイスは胃腸の機能を活発にしたり、整腸作用があったり、便秘の悩み解消にも効果的です。お好みのスパイスでアレンジ全てのスパイスを揃えるのが難しい場合は、あるものだけでもいいですし、カレー粉を使ってもよいでしょう。
野菜は、カリフラワーやじゃがいも、かぼちゃ、なす、ズッキーニなど、色々な種類で楽しむことができます。お好きな野菜1種類だけでも、数種類組み合わせてもいいですね。今回は食物繊維が豊富なオクラを取り入れました。オクラには腸内環境を整える水溶性食物繊維も豊富です。さらに、たっぷりのキャベツも蒸し煮にすることでかさが減って食べやすくなります。このレシピ1人分あたりで食物繊維が4.4gを摂ることができ、便秘予防・解消のためにはもちろん、野菜が不足気味の方にもおすすめです。食欲を掻き立ててくれる味わいで、白いごはんにも合うおかずです。スパイシーな味付けで野菜をおいしくたっぷりいただきましょう。

材料(2人分)
キャベツ 1/2個(250g)
オクラ 4本(40g)
じゃがいも 小1個(100g)
トマト 1/2個(75g)
にんにく、しょうが 各2g
サラダ油 大さじ1/2(6g)
クミンシード 少々
ターメリック、ガラムマサラ等 各少々
小さじ1/4(1.5g)
カロリー(1人分換算):109kcal
作り方
調理時間:45分
  • キャベツは太めの千切りにする。オクラは分量外の塩をふって板刷りし、斜め半分に切る。じゃがいもは皮を剥いて1cm角に切る。トマトは一口大に切る。にんにく、しょうがはみじん切りにする。
  • 鍋にサラダ油とクミンシードを入れて火にかける。パチパチと音がしてきたら、にんにく、しょうがを加えてさっと炒める。
  • 香りが出てきたらじゃがいも、キャベツ、オクラの順で加えて炒め、ターメリック、ガラムマサラ、塩をあわせて加えて混ぜ、トマトを入れて蓋をして弱火で10~20分蒸し煮にして完成。温かいままでも、冷ましてもおいしいです。
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