ビューティーレシピ

きのこと麦のリゾット
きのこと麦のリゾット

便秘の予防には食物繊維が効果的ですが、2種類の食物繊維があることをご存じでしょうか。
一つは水に溶ける性質をもつ水溶性食物繊維で、もう一つは水に溶けない不溶性食物繊維と呼ばれるものです。
それぞれ働きが少し異なり、水に溶けるものは便を軟らかくするために役立ったり、不溶性のものよりも発酵性があるため善玉菌を増やして腸内環境をよくしてくれるので、整腸効果が期待できます。
水に溶けないものは水分を含むことで大きく膨らみ、腸を刺激してぜんどう運動を活発にして便通を促進します。
このように、二つの食物繊維には異なる働きがあり、どちらも摂取することが気持ちのよい排便習慣に役立ってくれます。
水溶性食物繊維はきのこ類、果物類、海藻類などに多く、不溶性食物繊維は野菜類、芋類、穀類、豆類などに多く含まれている傾向があります。
このレシピでは二つの食物繊維がしっかり摂れるように、きのこと麦を使っています。麦は米よりも食物繊維が多いので、ご飯に混ぜて使うことで無理なく食物繊維が摂取できます。リゾット以外にも、いつものご飯を炊くときに加えてもよいですね。きのこの種類は舞茸やマッシュルームなど何でもOKです。好きなものやその時あるものなどでアレンジしたり、色々な種類の組み合わせを楽しんだりするのもよいでしょう。

材料(1人分)
40g
押し麦 10g
玉ねぎ 30g
しめじ 30g
エリンギ 30g
干し椎茸(水で戻しておく) 1個(4g)
ハム 1枚(15g)
オリーブオイル 小さじ1(4g)
白ワイン 大さじ1/2(7.5g)
パルメザンチーズ 10g
0.8g
黒こしょう 少々
パセリ 少々
椎茸の戻し汁と水 合わせて150㏄
カロリー(1人分換算):326kcal
作り方
調理時間:20~30分
  • 米と麦は合わせて軽く洗い、ザルにあけて水気を切っておきます。
  • 玉ねぎはみじん切りにし、しめじ、エリンギ、椎茸は石突を切り落として食べやすい大きさに切ります。ハムは半分に切って短冊切りにします。
  • 鍋を熱してオリーブオイルをひき、玉ねぎを炒めます。透き通ってきたら1の米と麦を加えて炒め、しめじ、エリンギ、椎茸を加えて白ワインを振って全体を軽く炒めます。
  • 椎茸の戻し汁と水を3に加えて米を炊いていき、必要であれば水を足して加熱し、好みのやわらかさに仕上げたら、塩、パルメザンチーズを加えて味を調えてお皿に盛ります。
  • 黒こしょうをふり、刻んだパセリを散らして完成です。お好みでパルメザンチーズをかけてもよいです。
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