ライフケアダイエット

1カ月でダイエットするにはどうしたらいい?食事と運動のポイントを解説

ダイエットをするなら、できるだけ早く成果が出てほしいものです。たとえば、1カ月で痩せることは可能なのでしょうか。食生活を整え、適度に効果的な運動習慣を身につければ夢ではありません。正しいダイエット方法を知れば、短期間でも体重は落ちていきます。この記事では、1カ月を目安にしてダイエットを実践するポイントを解説します。

1カ月だけでもダイエットは可能なの?

まず、大前提としてダイエットとは「急激に痩せる」ことではありません。生活リズムや習慣を見直し、長期的に健康な体をつくっていくことを意味します。体調が整えば代謝もよくなり、痩せやすく太りにくい体質へと変わっていきます。ただし、方法さえ間違わなければ1カ月ほどの短期間であっても、健全にダイエットを行うことは可能です。その代わり、はっきりした目標とルールがなければ成果はあがりません。毎日の指針を見失わないためにも、自分で自分を甘やかさないためにも、わかりやすい目標と具体的なルールを定めましょう。
短期間のダイエットは「1カ月」と期間を決めることでモチベーションや集中力を維持できるため、目標を達成することができます。

1カ月ダイエットの基本的な考え方

本格的に1カ月ダイエットを実践するなら「基本的な考え方」を踏まえましょう。まずは、「食事制限」と「運動」のバランスを整えることです。ダイエットでは食生活の見直しが必須です。生活に不要なカロリーを余分に摂取しているようなら、即座に改めなくてはいけません。そして、運動習慣と照らし合わせながら栄養を摂取していくことが大切です。食事制限だけでも一時的には体重を落とせるものの、体質が変わるわけではないのでリバウンドしやすいのが欠点です。運動をして脂肪を燃焼させ、筋肉量を増やすことでリバウンドしない体ができあがっていきます。

食事制限と運動を効率的に行うには、ダイエットの最初にルールを設けましょう。ルールは極端できついものにするのではなく、確実に毎日行える内容にするのがコツです。「肉と野菜を栄養バランスよく食べる」「通勤の際に一駅分歩く」など、習慣化すれば苦もなく実践できるルールだとストレスなくダイエットを続けられます。なお、具体的な数字で目標を立てるのも効果的です。1カ月ダイエットでは開始時の体重の5%減を目指しましょう。体重80キロなら、4キロ減が目標となります。それ以上痩せると体調を悪化させたり、リバウンドしたりするリスクが出るので5%が現実的な数字です。

1カ月ダイエットの食事のポイント

短期間のダイエットでは、食生活の改善が中心となるでしょう。実のところ、長期や短期に関係なく、ダイエットでは食事のほうが運動よりも重要です。どんなに激しく運動を続けても、栄養が不足していると健康的な体にはなれないからです。むしろ、いたずらに体への負荷がかかってしまい体調を崩すケースすらありえます。そこで、1カ月ダイエットでは「糖質制限」を意識的に行いましょう。米や麺類などの炭水化物を減らし、タンパク質の量を増やします。タンパク質は筋肉の素になる重要な成分だからです。なお、タンパク質を摂るには肉が効率的であるものの、脂肪を一緒に摂らないよう、ササミなどを食べるようにしましょう。

また、タンパク質ばかり摂っていても栄養バランスが偏ってしまいます。野菜も積極的に食べてビタミンや食物繊維も体に取り入れることが大事です。ただし、人づきあいで飲みに誘われたり、仕事や家事が忙しかったりするとバランスのとれた食事をするのが難しくなるでしょう。そういったときのために、サプリを用意しておくのが得策です。サプリなら時間や場所にこだわらず、必要な栄養を摂取できます。カロリーが少ないのもサプリの魅力といえるでしょう。

1カ月ダイエットの運動のポイント

ダイエットにおいては、体の代謝をよくしてエネルギー量の消費率を上げなくてはいけません。代謝がよくなると、過剰な食事制限を行わなくても体重は増えなくなっていきます。そして、代謝において重要な役割を果たしているのが筋肉です。筋肉量が多くなると吸収したカロリーの多くが運動にまわされるようになります。さらに、筋肉は熱を帯びやすいので脂肪燃焼も促進します。これまで運動不足で筋肉をつけてこなかった人は、下半身のトレーニングを行うのが効果的です。特に、1カ月ダイエットのように短期間で集中して鍛えるなら、もともとの筋肉量が多い下半身に特化してみましょう。

最初はウォーキングや水泳といった有酸素運動から始めるのが得策です。これらの運動は激しく動かなくてもこなせるうえ、長時間続けられるのが魅力です。目安としては、週2回程度で様子を見てみましょう。慣れるにしたがって、徐々に1日に行う時間や距離を増やしていきます。なお、スクワットなどの負荷が大きい運動も、週3回ほど取り入れると効果は大きくなります。ただし、筋肉がついていない状態でのスクワットは足を痛めることもあるので無理をしないように注意しましょう。ちなみに、生理中はホルモンバランスが乱れているので激しい運動を控えるのが基本です。

1カ月ダイエットで注意したいこと

実際に1カ月ダイエットを行う際には注意点もあります。まず、「過剰な食事制限」を避けるようにしましょう。健康を害してしまうと代謝などの機能が衰えるのでリバウンドが起こりやすくなってしまいます。

次に、「運動をしない」のも要注意です。ダイエット中、食事制限をしていると運動をする気力が沸き起こらなくなりがちです。しかし、食事量を減らしたのに運動をしないと、体がエネルギー源を求めるので筋肉がどんどん燃焼していきます。その結果、筋肉がない状態で痩せていくのでスタイルが悪くなるでしょう。ダイエットではあくまで健康的に痩せることが肝心です。また、自力だけで食事や運動のルールを徹底するのに自信がない方は、「パーソナルジム」などのプロフェッショナルの力を借りるのもひとつの方法です。

1カ月で集中的なダイエットをおこなおう!

ダイエットにおいては、「食事」と「運動」のバランスが鍵となります。どちらか一方に偏るのではなく、食事制限をしながら適度に運動を続けていけば体重は落ち始めます。1カ月ほどの短期間で結果を出そうとするのも、不可能な努力ではありません。その代わり、短期間のダイエットは挫折しやすい側面も持っています。好きな食べ物を我慢したり有酸素運動を頻繁に行ったりと、厳しいルールを守り続けなくてはいけないので、つらく感じる人も多いでしょう。そんなときは、目に見える目標を確かめることが肝心です。「1カ月で体重を5%減らす」などのはっきりした目標があれば、困難を乗り越える力になってダイエットを達成できるでしょう。

1ヵ月でダイエットのポイント

目標を定め、開始時の体重5%減を目指す
糖質を制限する
米や麺類などの炭水化物を減らす
肉などのタンパク質の摂取量を増やす
野菜を積極的に食べてビタミンや食物繊維を摂る
過剰な食事制限をしない
下半身のトレーニングを行う
ウォーキングや水泳などの有酸素運動で体を動かすことに慣れる
週3回はスクワットなどの負荷が大きい運動を行う
食事制限だけで運動を全く行わないと健康を害し、スタイルも悪くなる

美活百科では他にも様々なダイエットにおすすめの食材・レシピをご紹介しています。

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