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クレソンの栄養と効能!栄養を効率的に摂る方法とおすすめの食べ方

ステーキやハンバークによく添えられているクレソン。独特の苦味や辛味がありますが、栄養がとても豊富で、女性にうれしい様々な効果が期待できる食材です。クレソンの栄養や効能、おすすめの食べ方や調理法、新鮮なクレソンの選び方などについてご紹介します。

クレソンに含まれる主な栄養成分と効能とは?

シニグリン

クレソンには特有の辛味成分が含まれていますが、この辛味の元こそが「シニグリン」です。シニグリンは大根やワサビなどにも含まれていて、血行促進、食欲増進、肉の脂肪を消化する働きなどがあります。また、殺菌効果も強いので、食中毒の予防や口臭予防などにも役立ちます。

βカロテン

緑黄色野菜に豊富に含まれるβカロテンは、必要に応じて体内でビタミンAに変換され、皮膚を強くしたり美肌にしたりする働きがあります。また、抗酸化作用が高い成分のため、生活習慣病の予防やアンチエイジングにも効果が期待できます。βカロテンの特徴は、加熱しても栄養素が失われにくいという点です。

カリウム

カリウムには、体内の余分なナトリウム(塩分)を体外に排出する働きがあり、細胞中の浸透圧を正常に調えてくれます。そのため、むくみやすい人や高血圧が気になる人には、ぜひとも積極的に摂取してほしい栄養成分です。また、筋肉の収縮を正常にする働きもあるので、筋肉痛やこむら返りの改善にも役立ちます。

ビタミンA

ビタミンAの主要成分レチノールには、肌をきれいにしたり、鼻や喉などの粘膜を正常化する働きがあります。積極的に摂取することで、肌のキメを細かく美しくすることができます。また、目の健康にも有効な成分なので、パソコンなどで目を酷使する人にはおすすめです。ビタミンAは脂溶性のため、油と一緒に摂取すると体内への吸収率がグンとアップします。

ビタミンC

美容に欠かせないビタミンとして知られているビタミンC。紫外線によるメラニンの生成を抑え、シミ・ソバカスを予防する効果に期待できます。ビタミンCは活性酸素を除去する抗酸化作用が高いので、美肌作りやアンチエイジングにも効果があります。また、免疫力をアップして、病気やストレスに負けない体作りにも役立つでしょう。

クレソンの栄養を効率的に摂るなら生で食べるのが一番

クレソンには他にも、食物繊維やポリフェノール、リンなどの栄養素がたっぷりと含まれていて、もりもり食べることでデトックス効果も期待できます。独特の苦味があるクレソンですが、栄養を丸ごと摂取するにはやっぱり生で食べるのが一番です。

特に、ビタミンCやポリフェノールなどは、加熱することで栄養成分が減少してしまいます。できるだけ新鮮なものを生でたっぷりと食べるようにしましょう。クレソンの食べ方として一般的なのが、肉料理の付け合わせです。ハンバークやステーキなどといったボリュームのある料理も、クレソンと一緒に食べることでさっぱりし、濃いグリーンも料理を華やかにしてくれるでしょう。

もっと量をたくさん食べたいときには、サラダにしてみてはいかがですか?サラダの場合には、柔らかな葉の部分だけを使用します。冷水にクレソンを茎ごとしばらく浸けておくとパリッとした食感が楽しめます。手で茎の部分を優しくちぎり、葉を摘んで水気をしっかりと切りましょう。お好みでルッコラやレタス、トマト、アボカドなどと一緒に盛り付ければ、あっという間にサラダの完成です。クレソンのピリッとした辛味と苦味は、他の野菜と一緒に食べることで緩和されます。それでも苦味が気になる人は、柑橘と一緒にサラダにすると食べやすくなるでしょう。

クレソンに含まれるβカロテンは油との相性がいいので、ドレッシングやマヨネーズなどをかけて食べるのがおすすめです。また、パスタのトッピングとして、最後に上にたっぷりのせるのも人気の食べ方です。和風食材とも相性がいいので、ジャコやゴマ、醤油などで和風パスタを作ってみませんか。

クレソンの苦味を抑えるおすすめの調理方法

やっぱり生ではどうしても食べられない……という人に、いくつかのおすすめ調理法をご紹介します。まずは天ぷらです。クレソンなどの苦味のある食材は、油で揚げることで苦味が大幅に軽減されます。ヨモギや春菊、セロリの葉、ふきのとうなどがいい例です。揚げ物は苦味を旨みに変えることができる調理法です。クレソンは生でも食べられる食材なので、さっと軽く揚げるようにしましょう。炒め物も同様に、油を使用することで苦味を抑えることができます。ごぼうや人参、ニンニクなどと炒めると、風味も良い野菜炒めの出来上がりです。

スープや味噌汁に入れるのもおいしい食べ方です。ビタミンCは水に溶け出す性質がありますが、汁物に入れると流れ出た栄養も全て摂取することができます。あまり長時間クタクタに煮てしまうと色や食感が悪くなるため、火を止めてから加える余熱調理でも十分でしょう。味噌汁の場合は、お椀にちぎったクレソンを入れて、上から味噌汁をかけるのもおすすめです。ふわっとクレソンの風味が立って、いつもとは一味違った味噌汁が楽しめるでしょう。さっと簡単にできる料理としては、おひたしや和え物も挙げられます。こちらも熱湯でさっと茹でて、すぐにザルにあげましょう。水に取ると栄養が流れ出てしまいます。粗熱が取れたら軽く絞って、胡麻和えやだしに浸すなどお好みの方法で食べることができます。
他には、お弁当のおかずにもなるクレソンの肉巻き、手軽なチャーハンなどもおすすめです。冬ならクレソンの鍋もいいでしょう。クタクタに煮込むものではなく、豚肉などと一緒にしゃぶしゃぶにするとさっぱりとおいしく食べられます。量もたっぷりと食べられるので、ぜひ試してみてください。

クレソンの旬とおすすめの選び方

クレソンの栄養をたっぷりと摂取したいなら、何はともあれ新鮮なものを選ぶことが大切です。新鮮なクレソンの見分け方としては、葉・茎・香りの3つのポイントがあります。まず、葉は色が濃くてツヤがあり、大きくて丸みのあるものがおすすめです。葉と葉の間があまり開きすぎていないことも、新鮮なクレソンを見分ける目安になります。色が淡いものや変色しかけているものは、うまく成長できていない証拠です。茎は細すぎず太すぎず、まっすぐに伸びているものがいいクレソンです。クレソンは食べ頃を過ぎて、花を咲かせる前に茎が太くなります。太すぎる茎のものは固くて食べにくいので、避けた方がいいでしょう。また、茎からひげ根が出過ぎていないこともポイントです。

クレソンはとても香りが強い植物です。スーパーなどで売られている場合でも、袋の上から香りを嗅いでみましょう。栽培されているクレソンだと年間を通してスーパーなどで買うことができますが、天然のクレソンの旬は3月〜5月頃の春です。初夏以降には花が咲き始めるので、旬の時期のおいしさはなくなります。クレソンならではの香りと風味を楽しみたい人は、ぜひ旬の時期に食べてみてください。

栄養が高いクレソンをもっと活用しよう

クレソンは添え物として、お皿にほんのちょっとだけのっている野菜というイメージがあったかもしれませんが、実はとても栄養価が高い食材です。私たちが日頃摂取したいβカロテンやカリウム、ビタミンA、ビタミンCなどが豊富に含まれていて、アンチエイジングや美肌、生活習慣病の予防にとさまざまな効果が期待できます。特に旬の時期のクレソンは栄養がたっぷりです。独特の苦味と風味を生かしたいろいろな料理で春の訪れを楽しみましょう。
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