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暑い時期になると食欲がなくなり、つい冷たい飲み物やアイスばかり口にしている人はいませんか？食生活が乱れると体調を崩しやすくなり、「なんとなくだるい」「頭痛やめまいがする」といった夏バテの症状を引き起こしてしまう可能性があります。ゆっくり眠って疲れを取りたいと思っても、うだるような暑さのせいで睡眠不足になってしまうこともあるでしょう。イベント目白押しの楽しい夏を棒に振らないためにも、夏バテ防止に役立つ食べ物について知っておきましょう。
夏バテ対策に効果的？！夏に食べたい食べ物とは？
そもそも、夏バテの原因は？
夏バテは人によってさまざまな症状があります。目立った症状はなく、ただ倦怠感や疲労感を抱えるだけの人もいれば、吐き気を催したり下痢になってしまったりする人もいるでしょう。そのため「たかが夏バテ」とあなどってはいけません。体調管理には十分気をつける必要がありますが、そもそも夏バテはどうして引き起こされるのでしょうか。それにはいくつかの原因が考えられます。
水分不足
気温が上がる夏は大量の汗をかきます。それは熱を外へ逃がし、体温を正常に保つための身体の自然な反応ですが汗をかくためには水分が必要です。水分が不足していると十分な汗をかくことができず体内に熱がこもって身体のあちこちに不具合が出てしまいます。では飲み物をたくさん飲めばいいのかというと、そうとも言い切れません。飲む物やその飲み方によっては体内のミネラルバランスを崩しかねず、それもまた体調不良の原因となりうるからです。
自律神経の乱れ
人間の体温は自律神経の働きによって調整されています。暑ければ皮ふの血管を拡張して発汗を促し、反対に寒ければ血管を収縮させてふるえを起こしたり立毛させたりして熱を作ろうとします。これらは無意識のうちに行われるのですが、夏は冷房の効いた部屋と暑い外とを行き来するため、常に体温調節が必要な状態になります。働きっぱなしになった自律神経はやがて疲弊しうまく働かなくなり、体温が調節できなくなって体調不良を引き起こしてしまうことがあるのです。高温多湿な日本の夏は汗をかきやすく、また冷房にあたる機会も多いので夏バテを起こしやすい環境です。普段の食べ物から見直して対策をしていきましょう。
ミネラル不足をうまく補おう
ミネラルとはカルシウムやナトリウム、リン、マグネシウムなどの栄養素のことをいいます。地球上には114種類のミネラルがあるといわれていますが、そのうち体内に存在するのは13種類であり、必須ミネラルと呼ばれています。それぞれ役割があり、不足すると代謝がうまくいかなくなったり、血液循環に影響を及ぼしたりする可能性があります。身体の健康には欠かせない大事な栄養素ですが、汗をかくとミネラルが失われてしまいます。必須ミネラルは体内で作ることができないので食べ物や飲み物から摂取する必要があります。特に夏は意識して摂取したい栄養素です。ミネラルを多く含む食べ物は以下のようなものが挙げられます。
海藻類
健康食材として知られる海藻類にはミネラルも豊富に含まれています。ナトリウム、マグネシウム、リンのほかにカルシウムも多く、その含有量は牛乳や小魚にも負けません。カルシウムは骨や歯を作る栄養素として有名ですが、マグネシウムと共に血管を正常に保つ役割も期待できます。
ホウレンソウ
ホウレンソウは栄養価が非常に高く、必須ミネラルのうちカリウム・鉄・マグネシウム・ヨウ素を多く含んでいます。中でも血液の材料となる鉄を非常に多く含み、貧血対策にもぜひ食べたい食材です。
ナッツ類
ナッツ類にもミネラルは豊富に含まれています。たとえばアーモンドにはマグネシウムや銅が、カシューナッツにはリンや鉄が多く含まれます。スナック感覚でぽりぽりつまめるので、食欲がないときでも食べやすいのではないでしょうか。ただしナッツ類は脂質が多いため、適正量を守らないと太りやすくなってしまうことがあるので注意が必要です。
すっぱいクエン酸で疲労回復！
クエン酸とは柑橘類などに多く含まれる酸味成分です。クエン酸は体内で作られた疲労物質（乳酸）を分解し、尿として体外に排出してくれる働きがあるといわれています。疲労回復効果が期待できる成分であり、スポーツドリンクやサプリメントに配合されることも多いです。ほかにも体内の栄養素をエネルギーに変換する働きや胃腸を活発化させる効果が期待できるので、夏バテで弱った身体にぜひ取り入れたい成分といえます。クエン酸は体内で生成できる成分ではありますが、疲れがたまるとどんどん消費されてしまうので食べ物から摂取する必要があります。下記に挙げるような食べ物を積極的に食卓に取り入れ、夏バテ対策をしてみましょう。
梅干し
「酸っぱいもの」と聞いて梅干しを一番に思い浮かべる人は多いのではないでしょうか。そのまま食べるだけでなく、お茶漬けにしたり肉に挟んだりすればおいしく味わいながらクエン酸の摂取ができます。ただし、梅干しは塩を多く含みますので、とりすぎは注意です。
お酢
健康にいいといわれるお酢にもクエン酸が多く含まれています。ピクルスやマリネなど、暑いときでも食べやすいレシピはありますから、普段の食事から夏バテ対策ができます。また好きなフルーツと組み合わせて果実酢を作ってみてもいいでしょう。
柑橘類
グレープフルーツやレモン、オレンジなどの柑橘類もクエン酸を豊富に含む食材として知られています。皮をむくだけで食べられるので、気軽に取り入れられるのではないでしょうか。
ビタミンB1とB2もしっかり摂ろう
炭水化物などからとれる糖質は消化されるとブドウ糖になり、小腸で吸収されます。このブドウ糖をエネルギーに変える役割を持つのがビタミンB1です。ビタミンB1が不足するとブドウ糖がうまくエネルギーに変換されず、乳酸になって体内にたまってしまいます。特にブドウ糖のみをエネルギー源とする脳はその影響を受けやすく、ビタミンB1が十分にないとイライラしたり頭がぼんやりしたりする可能性があります。またビタミンB2もB1と非常によく似た働きをします。B2の場合は脂質からエネルギーを作る働きがあり、不足すると皮ふや髪などにトラブルが起こる傾向があります。どちらも水溶性のビタミンなので汗と一緒に体外に排出されやすいため、暑い時期には意識してとる必要があります。
豚肉
豚のヒレ肉にはビタミンB1が、豚レバーにはビタミンB2がそれぞれ多く含まれます。脂身よりも赤身部分に多く、またハムやソーセージといった加工品にも含まれるので、食卓に取り入れやすいでしょう。
キノコ類
キノコのなかでもまいたけやえのきに多く含まれます。1つの食材だけではたくさんとるのが難しくても、いくつか組み合わせることで必要量の摂取が目指せるのではないでしょうか。
うなぎ
うなぎは栄養満点で、昔から夏バテ防止に食べられてきました。ビタミンB1・B2だけでなく、免疫力を高めることが期待できるビタミンA、身体作りの元となるタンパク質など、不足しがちな栄養素を補ってくれるスーパー食材といえます。
無理をせず身体をいたわることが大事
食欲がないからといって、アイスやそうめんばかりといった偏った食生活を続けていると体調不良を引き起こしかねません。夏は暑さゆえに体温調節が難しく、ただでさえ体調を崩しやすい時期です。毎日の食生活を見直して夏バテにならないように心がけましょう。夏バテに効果的といわれる栄養素にはミネラル、クエン酸、ビタミンB1、ビタミンB2などがあります。どれも普段口にする食材から摂取することが可能ですので、少し意識を変えるだけで十分摂取することができるでしょう。しかし、そればかりを食べていると栄養が偏ってしまいます。せっかくとった栄養がうまく吸収されなかったり、十分な働きができなかったりすると体内でトラブルを引き起こしかねません。食事をするときには栄養バランスを意識することが重要です。また、食事に気をつけるだけでなく、しっかりと身体を休めてあげることも夏バテ対策のポイントです。疲れをためないように、ゆっくりとお風呂に入ったり、いつもより早く寝てみたり、自分なりのリラックス方法で心と体をいたわってあげましょう。
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