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みかんがおいしい季節になりました！9月頃から早生みかんが出回っていますが、多くの冬みかんの旬は11月～1月頃です。みかんは「1日1個で医者いらず」と言われるほど、体に良い栄養が含まれているフルーツ。中でも「ペクチン」という栄養成分がダイエットに有効で、みかんを「食べるだけ」でOKという手軽さで注目を浴びています。
ペクチンのチカラをご存知ですか？おいしく食べて、みかんダイエット！
1.私たちが食べているみかんは実は…。まずはみかんの基本をチェック！
一般的に「みかん」と言って指しているのは、鹿児島県原産の「温州みかん」のことです。明治時代以降に和歌山や愛媛、静岡など日本中でもっとも多く栽培されている品種で、糖度が高くジューシーなのが特徴です。温州みかんにはたくさんの品種があり、静岡県の「青島温州」など地域の名前をブランドにして販売することが多いです。
温州みかんが普及する前は、「紀州みかん」が人気でした。中国原産で、小ぶりで甘味が強く種が多いみかんです。和歌山の有田が有名な産地で、今でも紀州みかんをルーツとする「有田みかん」は高い人気を誇っています。
みかんは収穫の時期によって極早生(ごくわせ)種、早生(わせ)種、中生(なかて)種、晩生(おくて)種に分けられます。中生種と晩生種はまとめて「普通みかん」と呼ぶ場合もあります。極早生種はすっきりとした味わいで、甘味と酸味のバランスが良いのは早生種、甘味にコクがプラスされる中生種、晩生種は昔ながらの濃い風味が楽しめます。
2. みかんに含まれる「ペクチン」がダイエットに効果あり！？
冬になると注目を集めるみかんダイエット。ビタミンCやミネラルなど美容にもいい栄養分を多く含むことで有名なみかんですが、ダイエットの鍵となるのが「ペクチン」です。
ペクチンは食物繊維の一種で、皮の内側のワタやスジ、実を包んでいる袋部分などに多く含まれています。ダイエットの大敵であるコレステロールの吸収を抑制する作用や血糖値の急な上昇を防ぐ作用があるほか、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きもあるとか。また、みかんには糖質を分解して燃焼させる効果を持つクエン酸も含まれています。
ダイエットに効果的な食べ方は、毎食前に1個食べること。食事によって摂取した糖質やコレステロールの吸収抑制や燃焼を促すためです。みかんは水分量も多いので空腹感を和らげ、食事の量を減らす効果も期待できます。
| ペクチン含有量(％) | 新鮮物可食部 |
|---|---|
| 3.00～3.99％ | 温州みかん果皮 |
| 3.00～3.99％ | きんかんパルプ、ぶんたんパルプおよび果皮、ゆずパルプ |
| 2.00～2.99％ | ぶしゅかん、ゆず果皮、アボカド |
| 1.00～1.99％ | きんかん果皮、温州みかんパルプ、かりん、いちじく、赤すぐり、栗 |
| 0.99％以下 | きんかん果汁、温州みかん果汁、ぶんたん果汁、ゆず果汁、 りんご (紅玉、ふじなど)、バナナ (エクアドル産、台湾産など)、かき、 いちご、キウイ、マンゴー、パパイア、トマト、西瓜 |
パルプ…中果皮、内果皮、さのうの膜など液体にならない部分
「果実類・果菜類および種実類のペクチン含有量について」 特定非営利活動法人日本栄養改善学会
https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/32/1/32_1_9/_article/-char/ja/ (参照：2016-11-28)
みかんは低カロリー。でも1日3個までを心がけて!
気になるカロリーですが、例えば温州みかんは100gで45kcalカロリーです。中サイズのみかん100gの可食部は75gなので、1個約34 kcalになります。
やや小さめのショートケーキ57gは196kcal。1日3個みかんを食べてもショートケーキの約半分です。
| 食品 | みかん | りんご | ショートケーキ | ポテトチップス |
|---|---|---|---|---|
| Kcal(100g) | 45 | 54 | 344 | 554 |
「日本食品標準成分表」 文部科学省
http://fooddb.mext.go.jp/ (参照：2016-11-28)
http://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=07_07026_6 (参照：2016-11-28)
ちなみに糖質は100gあたり約10g。糖質ダイエット中でも1日2個までならOKな範囲でしょう。
ダイエットにみかんを役立てるには、皮の内側のワタやスジもそのまま丸ごと食べる必要があります。皮ごと食べるなら、焼きみかんがおすすめ。焼くことで皮が食べやすくなり、糖度もアップします。
11月の今はみかん狩りも盛んな時期なので、家族でみかん狩りに出かけてはいかがでしょうか。自分で収穫したみかんはきっと格別なので、ダイエットも楽しく取り組めるかもしれませんね。
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