美活百科美活部

2019.04.19 「便秘解消」の食べ物って??

4月後半に入り、日に日に暖かくなってきましたね。
通勤時間の朝晩は少し肌寒さを感じるので、
朝、着替える時に、服選びに迷う日が続いている美活部員Kです。

先日、桜を観に出掛けたとき、近くでルノワールの展覧会をしていて、
普段絵画に触れる機会も滅多にないので立ち寄ってみました。
最近は「心の美活」を怠っていたので、心が動かされる体験ができてとても良かったです。

sakura-2019

ここ最近の体調の変化といえば、便秘が続いていることです。(・∀・;)
毎日、朝の美活として、ヨーグルトとバナナを欠かさないようにしているのに
3ヶ月くらい前からそれも効き目が無くなってしまったので
便秘解消法を少し調べてみることにしました。

 

■便秘予防の食事のポイント

①1日3回、規則正しく食べる
毎日決まった時間に食事を摂ること。特に朝食は胃腸の働きを良くします。

②食物繊維を摂る
食物繊維には便のカサを増やす不溶性食物繊維と、
便に粘性を与える水溶性食物繊維の2種類があります。
不溶性食物繊維ばかり摂取してしまうと、大腸内で便の水分が吸収され、
ますます固くなってしまい逆効果。
不溶性(ごぼう、野菜、米、豆類):水溶性(納豆、果物、海藻、こんにゃく)
=2:1が理想的なバランス。

③水分を補う
大腸内に便が溜まる時間が長くなればなるほど、水分が吸収され固くなります。
便を柔らかくするためにも、こまめな水分補給が必要。
マグネシウムやカルシウムなどミネラルを多く含む硬水は便を柔らかくしてくれます。

④発酵食品を補う
発酵食品(ヨーグルト、キムチ、納豆、みそ、しょう油、かつお節、チーズ、酒粕など)を
毎日摂ると、腸内が酸性になり、腸内環境を整える善玉菌が増えて活性化します。

⑤良質の油を摂る
オリーブオイルなどオレイン酸は小腸で吸収されず、大腸を刺激するため腸が活発に。
また固かった便から、柔らかい便が出るようになります。

⑥偏食をしない
偏った食事は、腸内環境を整える上で必要な食物繊維・オリゴ糖・乳酸菌をはじめ良質な油や水分が
不足してしまいます。肉類や卵など動物性食品が多くなると、悪玉菌(腸内環境を乱す菌)が多くなり、
便秘だけでなく、便が臭くなる原因にも。

⑦暴飲暴食を控える
腸がストレスを感じ、腸内細菌が育たなくなります。

 

■こんな症状に注意!便秘が続くと…

女性ホルモンの1つである黄体ホルモンには大腸のぜん動運動を抑える働きがあるため、
黄体ホルモンの分泌量が増える月経前は、とくに便秘になりやすくなります。

①肌荒れ・吹出物
便秘で新陳代謝が悪くなり、そのためホルモンの代謝が落ち、肌トラブルが現れます。

②肩こり・腰痛
便秘で血行が悪くなり、自律神経が乱れることで疲労物質が溜まりやすくなります。
血行不良は、冷えやむくみ、月経不順などの原因にも。

③不快症状・不眠
便秘でおなかの張りや胃もたれ・頭痛などの不快症状が表れます。
さらにストレスが原因で不眠を引き起こしやすくなります。
便秘は大腸がんなど、重大な病気のサインとなる場合もあります。
細い便が多いなど、気になる症状がある場合は、専門医の診断を受けましょう。
便秘解消レシピはこちら!
えのきとニラの豚キムチ炒め